Ovo faz mal? Veja 10 mitos e verdades sobre o alimento

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O ovo é um alimento conhecido pela sua versatilidade e praticidade de preparo: pode ser feito frito, mexido, cozido ou como omelete e fazer parte de receitas variadas, desde doces até salgados. Além disso, é rico em diversos nutrientes, como proteínas, vitaminas e minerais importantes para a saúde.

Porém, por muito tempo, ele foi visto como o vilão da dieta, já que esteve associado ao aumento do colesterol ruim. Mas será que isso é real? Com a ajuda de especialistas, a CNN listou 10 mitos e verdades sobre o ovo. Confira a seguir:

1. Ovo aumenta o colesterol

Mito. Há alguns anos, o ovo era associado ao risco de doenças cardiovasculares devido ao seu alto teor de colesterol. No entanto, estudos mais recentes mostraram que o ovo tem um impacto mínimo no aumento do colesterol sanguíneo em pessoas saudáveis, conforme explica Lorena Balestra, médica pós-graduada em nutrologia e endocrinologia.

“Na verdade, o ovo é considerado um alimento saudável quando consumido com moderação, como parte de uma dieta equilibrada”, afirma a especialista. “Para incluir o ovo em uma dieta saudável e equilibrada, é importante consumi-lo de forma variada e moderada, optando por preparações saudáveis, como ovos cozidos, pochê ou mexidos, em vez de frituras”, completa.

Além disso, a nutróloga Sandra Maria Fonseca, da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, explica que a principal fonte de alimentos que aumentam o colesterol são gorduras saturadas e trans e que o ovo pode possui entre 50 e 250 mg de colesterol, o que está dentro da recomendação da American Heart Association (AHA) e da Sociedade Brasileira de Cardiologia para o consumo diário de 300 mg de colesterol.

“O ovo ainda é rico em zeaxantina e luteína, antioxidantes que combatem os radicais livres, evitando a oxidação das células de gordura e reduzindo o LDL [colesterol ruim]”, afirma.

2. Comer a gema do ovo faz mal

Mito. Apesar de ser mais calórica em comparação com a clara, a gema do ovo possui nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo. “Ela possui vitamina A, D, e E, além de antioxidantes que ajudam na prevenção do envelhecimento precoce”, afirma Fonseca.

Além disso, a gema é rica em colina, uma das vitaminas do complexo B que possui uma importante função para o cérebro. “Esse nutriente ajuda na melhora da memória e da concentração”, completa a nutróloga.

3. Ovo pode ajudar no emagrecimento

Verdade. O ovo é um alimento essencial para prolongar a sensação de saciedade, já que é rico em proteínas e gorduras, além de ter baixo teor de carboidratos. Por isso, ele é um ótimo aliado do processo de emagrecimento.

“Entre os principais benefícios do ovo estão o fornecimento de proteína de alta qualidade para a construção e reparação de tecidos, e a capacidade de promover a saciedade, auxiliando no controle do peso. Além disso, é uma fonte acessível e versátil de nutrientes essenciais”, afirma Balestra.

4. Pessoas com diabetes não podem comer ovo

Mito. O ovo é um alimento seguro para o consumo por pessoas com diabetes tipo 2. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que participantes que consumiam 4 ovos por semana têm 37% menos chance de desenvolver a doença crônica, em comparação com aqueles que consumiam apenas 1 ovo por semana.

“O ovo tem baixo teor de carboidratos e baixo índice glicêmico, portanto, tem menor efeito sobre a glicemia sérica, pois os carboidratos são liberados de maneira mais lenta”, ressalta Fonseca.

5. Ovo não pode ser guardado na geladeira

Mito. O ovo deve ser guardado na geladeira. No entanto, é importante não guardá-lo na porta do eletrodoméstico e, sim, nas prateleiras presentes no seu interior, em um recipiente que os deixe bem protegidos.

O armazenamento correto do ovo é essencial para evitar problemas à saúde. “Armazene os ovos na geladeira em uma temperatura abaixo de 5 ºC e certifique-se de que as cascas não estejam rachadas”, orienta Balestra.

6. É importante lavar os ovos antes de prepará-los

Mito. Os ovos não devem ser lavados antes de prepará-los, pois isso também pode aumentar o risco de infecções. “Os ovos não devem ser lavados pois a casca é porosa ou, então, devem ser lavados imediatamente antes da cocção”, alerta Fonseca.

Para se certificar de que o ovo não está contaminado, atente-se ao prazo de validade, verifique a presença do selo SIF e de rachaduras na casca e evite o preparo sem cozinhá-lo, como na maionese (prefira o uso de ovo pasteurizado, nesse caso).

7. Comer ovo cru ou gema mole pode fazer mal

Verdade. Apesar de muitas pessoas gostarem de comer ovo com gema mole, esse hábito pode trazer riscos à saúde, assim como comê-lo cru. “O ovo cru possui avidina, um fator antinutricional que impede a absorção da biotina. Além disso, a ingestão do ovo cru faz com que nosso organismo não consiga absorver completamente a proteína”, afirma Fonseca.

Para somar, o ovo cru ou mal cozido pode aumentar o risco de infecção por salmonela, bactéria que pode causar salmonelose não tifoide e febre tifoide, além de causar sintomas como náuseas e vômitos, diarreia e febre.

8. Ovo pode ajudar no ganho de massa muscular

Verdade. O ovo é uma fonte de proteína importante para a construção dos músculos e, por isso, pode atuar no ganho de massa muscular. “O ovo contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas musculares. Além disso, é rico em leucina, um aminoácido importante para a síntese muscular”, afirma Balestra.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition comparou as respostas metabólicas de 10 pessoas em treinamento de resistência (musculação) que comeram ovos inteiros ou apenas a clara após o exercício. O trabalho concluiu que o ganho de massa muscular é maior em indivíduos que consumiram ovos inteiros.

9. Ovo pode ajudar na memória

Verdade. Lembra da colina, uma das vitaminas presentes na gema do ovo? Em estudos, ela se mostrou eficaz para melhorar a função cognitiva e, portanto, atuar na memória e na concentração.

Um estudo, publicado também no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que o ovo pode melhorar o desempenho do cérebro e diminuir o risco de demência.

10. Comer muitos ovos por dia faz mal

Depende. Tudo em excesso, por mais saudável que seja, pode fazer mal à saúde. De acordo com Cris Ribas Esperança, nutricionista do Instituto do Bem-Estar Giulliano Esperança, uma ingestão excessiva de proteína pode sobrecarregar os órgãos responsáveis pelo metabolismo desse macronutriente, como os rins e o fígado.

Então, qual é a quantidade ideal de consumo de ovos por dia? Isso depende das necessidades nutricionais de cada pessoa e, por isso, é fundamental buscar orientação nutricional para avaliar cada caso. Na visão da nutricionista, uma dieta equilibrada deve incluiu uma ampla variedade de alimentos de diferentes grupos alimentares para garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais.

“Focar excessivamente em um único alimento pode resultar em deficiências nutricionais e desequilíbrios”, afirma.