O exercício simples que você pode fazer em casa para turbinar seu cérebro

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Se você escolher seu exercício com cuidado, poderá obter o melhor dos dois mundos.

Novas pesquisas sobre os benefícios dos exercícios de resistência mostram um imenso impacto positivo para nossos músculos, coração e cérebro.

Dois deles são bastante simples, e muitos podem fazê-lo agora, em casa: a flexão e o agachamento.

Flexões e seu coração

As flexões são ótimos exercícios porque treinam o corpo todo, não requerem nenhum equipamento e podem ser feitas facilmente em qualquer lugar e a qualquer hora.

Um estudo recente nos EUA envolvendo mais de 1.100 bombeiros e com duração de mais de dez anos descobriu que as flexões eram uma das melhores formas de prever o risco de doença cardíaca – acima e além de outros tipos de exercícios de peso corporal.

Aqueles que conseguiam fazer 40 flexões ou mais de uma vez só quando tinham 30 e poucos anos tinham muito menos chance de sofrer um infarto nos dez anos seguintes do que aqueles que não conseguiam chegar a dez flexões.

Embora os mecanismos exatos ainda não estejam claros, as flexões parecem particularmente adequadas para dar ao seu sistema cardiovascular um bom treino.

Como com qualquer exercício, é fundamental começar de maneira gradual para não se machucar. Dá para começar fazendo de joelhos. Se você tiver algum problema de saúde relacionado às costas, fale com seu médico antes de adicionar o exercício na sua rotina.

Além das flexões, há um outro exercício que você pode (e deve) adicionar ao seu dia: o agachamento.

Os agachamentos são usados repetidamente por treinadores como uma ótima maneira de melhorar a força e a estabilidade.

Eles trabalham vários grupos musculares, das panturrilhas e quadríceps aos abdominais e glúteos. Mas pesquisas recentes sugerem que eles podem ter outro benefício mais surpreendente…

Agachamento e seu cérebro

O agachamento é um dos melhores exercícios para melhorar a função cerebral.

“Você não precisa ficar bufando e se esforçando muito na academia para atingir certas partes do cérebro”, explica o professor Damian Bailey, professor de fisiologia e bioquímica da Universidade de South Wales, no País de Gales (Reino Unido).

“Você pode fazer alguns pequenos exercícios legais que realmente não fazem parecer que você está se exercitando e que estimulam o cérebro de forma notável. É uma forma de se exercitar de maneira inteligente.”

Bailey descobriu que apenas três a cinco minutos, três vezes por semana, podem ser ainda melhores para o cérebro do que 30 minutos de exercícios como corrida ou caminhada.

Em um experimento, Bailey conectou um equipamento de medição de fluxo sanguíneo aos cérebros dos participantes enquanto faziam agachamentos.

Ele diz que o som do fluxo sanguíneo foi a primeira pista de por que os agachamentos podem estar tendo um efeito tão grande no cérebro.

“Eles não pareciam estar fazendo muito, mas era possível ouvir uma enorme quantidade de sangue movendo-se para o cérebro.”

Ao agachar, você move a cabeça para cima e para baixo contra a gravidade. Seus vasos sanguíneos tentam atenuar as mudanças na pressão sanguínea e agem como amortecedores para o cérebro.

Conforme você sobe e desce, o fluxo sanguíneo aumenta e diminui drasticamente. “É realmente notável”, declara Bailey.

Ele descobriu que esse tipo único de fluxo sanguíneo no cérebro era o responsável pelos benefícios.

O agachamento aumenta o fluxo sanguíneo para diferentes partes do cérebro, incluindo o hipocampo. Quando envelhecemos, o fluxo sanguíneo para o hipocampo diminui, e isso está ligado ao declínio cognitivo.

Libere os “bons soldados”

Os vasos sanguíneos estão longes de ser tubos inertes ou um tipo de encanamento.

Cada vaso sanguíneo tem sua própria camada interna viva que responde a mudanças a coisas como o fluxo sanguíneo e libera uma grande quantidade de produtos químicos.

À medida que seus vasos trabalham duro para manter o cérebro bem suprido de oxigênio, as células do revestimento interno vivo liberam boas moléculas que agem como fertilizantes para o cérebro.

Esses “bons soldados”, como Bailey os chama, se movem para o tecido cerebral e estimulam novas conexões, novos neurônios, novas células, trabalhando em última instância para torná-lo um pouco mais inteligente.

Em outras palavras, como diz Bailey, “os agachamentos podem levar ao crescimento de novas células cerebrais”.

Ao adicionar mais agachamentos em sua rotina, você pode maximizar a liberação desses bons soldados e levar ao crescimento de novas células cerebrais.

Nunca é tarde para começar

Se você não tem feito muito exercício, não se preocupe, porque aqueles que não estão em forma obtêm os maiores benefícios para o cérebro com esse exercício.

Isso porque seus cérebros não estão tão acostumados a amortecer as mudanças no fluxo sanguíneo. Quanto mais flutuações no fluxo sanguíneo, mais substâncias químicas boas são liberadas.

E há mais uma coisa que você pode fazer se quiser dar um passo adiante e realmente colocar esses bons soldados em ação…

Ouvir música, ler, concentrar-se em um podcast ou mesmo assistir TV enquanto faz os agachamentos pode otimizar o ganho.

“É o golpe duplo” – a mistura perfeita para manter os bons soldados em ação.

Então, tente adicionar algumas flexões ou agachamentos à sua rotina diária.

Para Bailey, a combinação perfeita são exercícios aeróbicos com exercícios de resistência.

Enquanto estiver fazendo isso, por que não tentar ouvir um podcast ou ler um livro? Seu cérebro certamente agradecerá por isso.

Na série Just One Thing (Uma Única Coisa), da Rádio 4 da BBC, o médico Michael Mosley aborda em diferentes episódios o que você poderia fazer por sua saúde se tivesse apenas uma escolha.