Como se alimentar para ficar em forma após os 30 anos

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Com 32 anos, a jornalista Cris Ikeda tem uma agenda lotada: entre as gravações do programa Mais Caminhos, do qual é apresentadora na EPTV (afiliada da Rede Globo), encaixa outros trabalhos e vida social, mas tudo isso sem deixar de cuidar da saúde. A alimentação balanceada é o principal hábito que dá a disposição necessária para encarar o dia a dia.

No cardápio, doces, frituras e farinha branca ficam de fora. “É claro que às vezes me rendo a essas delícias, mas sempre com cuidado. Também tomo muita água para o bom funcionamento dos órgãos e a hidratação da pele”, conta.

É o que também faz a diferença na boa forma; contudo, para a manutenção do corpo é fundamental unir treino e dieta, dupla indispensável principalmente a partir dos 30 anos. “Nessa idade, acontece uma diminuição da massa muscular, causando a queda do metabolismo e a elevação da gordura corporal”, explica a nutricionista Bruna Carneiro.

Essa transformação a apresentadora já sente no corpo, mas consegue driblar com uma rotina de treinos que envolve corrida, musculação e yoga. “Sinto que o metabolismo trabalha num ritmo um pouco mais lento. Depois dos 30 é mais difícil perder aqueles quilinhos indesejados que a gente ganha quando dá uma relaxada na alimentação. Por isso, tenho que cuidar todo dia para não cair em nenhuma tentação. Antigamente pisava na jaca e sabia que era só ficar um dia na linha que voltava ao normal. Hoje em dia, isso não funciona mais”, relata Cris.

Quem chegou aos 30 anos com sedentarismo e alimentação desregrada, porém, ainda tem tempo de adotar hábitos saudáveis. Pode ser necessário mais foco na dieta e mais tempo para definir os músculos, já que o corpo parou de crescer e o metabolismo ficou um pouco mais lento, bem como a digestão: é nessa fase que muita gente percebe que não consegue mais exagerar nas refeições sem ficar com uma sensação desconfortável depois.

A orientação de um profissional capacitado, portanto, torna-se ainda mais importante. Além de adaptar a rotina alimentar para os cuidados com o peso, o nutricionista pode receitar suplementos que colaborem com o ganho de energia, melhora do sono e da saúde da pele.

Corrida como desafio

Nem sempre o asfalto esteve presente na vida da Cris, contudo. A paixão pela corrida começou com um desafio do programa Mais Caminhos no final de 2018, quando participou da primeira prova de rua, a Corrida Integração de Campinas (SP). “Fizemos um quadro no estilo reality show para mostrar a preparação para correr os 5km e o dia da corrida. Foi uma experiência incrível. Eu não tinha o hábito de correr e nunca tinha participado de provas de rua. O resultado foi tão positivo, que hoje peguei o gosto pela corrida e continuo os treinos”.

A participação mais recente em uma prova foi no dia 6 de outubro, na 36ª edição da Corrida Integração de Campinas, com uma nova conquista: os primeiros 10km percorridos em uma prova de rua. Em seu perfil do Instagram, onde a alegria de terminar o percurso fica visível nas fotos, Cris comenta: “Nunca tinha corrido essa distância, não estava treinada o suficiente, mas completei a prova e foi uma delícia!”.

Para ela, o esporte aumenta a resistência e a disposição para as tarefas diárias. “Além disso, perdi uns quilos e percebi que deu mais definição ao meu corpo. Notei também algumas mudanças no meu humor, sinto que, quando corro, alivio o estresse e a ansiedade”, completa.

Numa fase da vida em que o trabalho costuma ter prioridade, encontrar formas de aliviar o estresse é essencial – e atividades cardiorrespiratórias, como corrida, natação e dança, ajudam nesse processo, além de controlar o acúmulo de gordura no corpo, que tende a ser maior a partir dos 30 anos.

Uma pesquisa recente da Universidade de São Paulo (USP), realizada com 1.154 corredores usuários de uma rede social de praticantes de corrida e ciclismo, mostrou que 92% deles afirmaram se sentir bem após os exercícios e 90% disseram que aliviam o estresse dessa forma. Para 87% dos entrevistados, a corrida reduz a ansiedade e melhora a autoconfiança.

A corrida vai ajudar, ainda, a manter a massa óssea, que também começa a sofrer uma redução, mesmo se a alimentação for adequada. Essas atividades de cargas de compressão fazem o corpo responder aumentando a densidade mineral óssea e  diminuindo as chances de ter osteoporose no futuro. É como se fosse uma “poupança”, que precisa ser iniciada o quanto antes.

Combinação de treinos

Só exercícios cardiorrespiratórios, contudo, não é o mais indicado na fase dos 30 em diante. O ortopedista Rafael da Rocha Macedo, especialista em cirurgia do pé e tornozelo, explica que quem corre precisa também fortalecer a musculatura.

“É preciso intercalar corrida com outros exercícios físicos, como musculação ou treinos funcionais, evitando praticá-los no mesmo dia. Isso vai reduzir o risco de lesões e potencializar o rendimento”, ensina.

Seguindo um programa de treinos que envolva exercícios cardiorrespiratórios e de força, é possível minimizar a perda de massa muscular e manter o corpo definido conforme os anos passam, ou seja: juventude preservada. “A musculação, se bem realizada, melhora o condicionamento físico, restaurando a função muscular e não sobrecarregando a articulação. Fortalecer a massa muscular retarda a perda de massa óssea, que acontece de 10% a 15% dos 25 aos 60 anos”, salienta o personal trainer Marcos Paulo Rosmaninho.

Essa combinação a Cris mantém na rotina fitness, o que é responsável pela conservação do peso ideal somado e dos músculos, além do melhor desempenho em ambos os treinos. “Tento revezar musculação e corrida principalmente para fortalecer os músculos da perna e evitar lesões durante a corrida. Percebo que, sem a musculação, o treino não rende e o corpo não ganha a forma desejada. Então o combo musculação + corrida + alimentação é perfeito”.

Uma vez por semana, ainda inclui yoga nesse pacote, atividade que colabora com a flexibilidade, força muscular e saúde mental. “Pratico yoga desde 2013. Sinto que foi um divisor de águas na minha vida, pois passei a compreender a vida de uma forma diferente. Com mais tolerância e entendendo o ritmo das coisas. Melhorei muito a minha concentração e isso me ajudou também com meu trabalho de apresentadora”, completa.

5 dicas para a fase dos 30

• Descanse. Para que o corpo se recupere dos esforços durante a atividade física e os músculos consigam se regenerar e manter seu volume, o descanso também é fundamental. Preste atenção à qualidade do sono diário e adote atividades para manejar o estresse.
• Atenção aos deslizes. Com o metabolismo mais lento, as escapadinhas da dieta podem fazer uma diferença muito maior do que aos 20 anos. Por isso, faça escolhas conscientes com sua alimentação.
• Procure um exercício de força que goste. Se você não é fã de musculação, não precisa frequentar a academia “por obrigação”. Outras atividades, como treinamento funcional, Crossfit e pilates ajudam no fortalecimento muscular. O ideal é acrescentar à rotina um treino que também proporcione prazer.
• Hidrate-se. As mudanças no corpo também são sentidas na pele e para que ela conserve a elasticidade e a maciez, além de ingerir alimentos nutritivos, beber a quantidade adequada de água é fundamental. Uma leve desidratação também já implica em queda no desempenho esportivo, além do aumento no risco de lesões. Durante os treinos, beba pequenos goles de água e, após corridas longas ou intensas, complemente com isotônicos.
• Procure ajuda de outros profissionais. O acompanhamento com nutricionista e educador físico é indispensável em qualquer fase da vida e são eles quem vão adaptar a rotina de acordo com as suas necessidades, que podem mudar de acordo com o avanço no desempenho, as tarefas diárias ou limitações físicas temporárias. Porém, há outros especialistas que podem auxiliar na melhora do desempenho – não é só porque o metabolismo cai a partir dos 30 que a performance não pode melhorar. É o caso de quiropraxistas e osteopatas, que vão ajudar na melhora da postura, na prevenção de lesões e no alívio de dores, sejam elas causadas pelos treinos ou pela tensão do dia a dia.